unoszenie sztangi

wiek: 18 waga: 72 wzrost: 184 cel: masa Przedstawiam plan do oceny, jeśli widzicie jakieś błędy proszę napisać Poniedziałek: Klata: Płaska 4(12,12,10,8) Skos 4(12,12,10,8) Rozpiętki 3(12,12,10) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4(12,12,10,8) Podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 4(12,12,10,8) Unoszenie w opadzie tułowia 4(12,12,10,8) Triceps: [...]

Witam, Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan. Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie": Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja. Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona [...]

[...] 4x ( czasami zamiast tego robie sciaganie wyciągu górnego do klatki) *13 serii plecy* zakres ruchów 12-6 BARKI -wyciskanie żołnierskie -3x -arnoldki -3x -wznosy ramion -3x -unoszenie sztangielek w opadzie -3x *12 serii barki* zakres ruchów 20-12 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem -3x -uginanie przedramion z hantlami stojąc -3x [...]

[...]           735              Barki    Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 10 / 6 / 6 / 6   Barki    Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg zrobione razem z unoszeniem hantelek bokiem spowodowało straszne palenie w mięśniach   Barki    Unoszenie sztangielek bokiem: superseria 8kg   Barki    Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 3 [...]

[...]           735              Barki    Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 10 / 6 / 6 / 6   Barki    Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg zrobione razem z unoszeniem hantelek bokiem spowodowało straszne palenie w mięśniach   Barki    Unoszenie sztangielek bokiem: superseria 8kg   Barki    Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 3 [...]

[...] i 19-go ramiona w super serii po 3 ćwiczenia. Dzisiaj (3.03) klatka, biceps, tył barków: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x - wyciskanie na skosie (hantle) - 4x - unoszenie hantla nad głową leżąc na ławce (to kowadło, czy jak tam się zwie) - 3x - rozpiętki na maszynie siedząc - 3x - uginanie sztangi prostej - 4x - uginanie z supinacją [...]

Witam, mam 24 lata, ważę 68 kg, a mój wzrost to 173 cm. Zaczynam przygodę z siłownią, tzn. w wakacje przez 2 miesiące ćwiczyłem ale raczej nie było to na poważnie, bez żadnego planu i diety. Od tamtego czasu miałem przerwę, zacząłem przed czterema dniami. No i właśnie, postanowiłem ułożyć sobie plan, a was proszę o ocenę i ewentualną korektę. Z [...]

Wiem, że dużo czytania, ale mam nadzieję, że ktoś oceni. Kolega kończy u mnie w piwnicy FBW, czas na splita, czy tyle serii/ takie ćwiczenia wystarczą? Coś byście zmienili? Wcześniej, jak wiadomo, szło po 1 ćw. na partię, 3 razy w tygodniu. Celowo tak mało serii na razie, po jakimś czasie planowałem dodać, czy może lepiej dać odrazu więcej serii [...]

[...] 10x90kg/8x100kg/6x100kg/8x100kg 3) wiosłowanie sztangą 6 serii 12x40kg/12x50kg/10x60kg/10x62,5kg/8x65kg/15x67,5kg 4) podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12 (20-25g) 5) unoszenie bokiem 3x15-20 (4-6kg) 6) ściąganie drążka V wyciągu górnego 2 serie po 12 i 20 powtórzeń 7) uginanie ze sztangą 3x12 (15kg) 8) wyprosty tułowia na ławce rzymskiej [...]

Dzisiejszy trening : Wyciskanie sztangi na płaskiej : 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 80k x 6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim : 19,5kg x 10 / 22kg x 8 / 24,5kg x 8 / 27kg x 8 Rozpiętki : 11kg x 12 / 14kg x 10 / 17kg x 8 Wyciskanie hantli na barki : 14kg x 12 / 17kg x 10 / 19,5kg x 8 Unoszenie hantli na boki : 9,5kg x 12 / [...]

Cały trening wyglądał by tak PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 WT Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,12,12, Hack przysiady 12,12,12,12 przysiady wykroczne ze sztangą na [...]

PONIEDZIAŁEK ( Klatka ) Wyciskanie sztangi na płaskiej 50/55/60/65kg 8-10 powt Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 17/17/17/17kg hantla 8-10 powt Rozpiętki na skosie dodatnim 14/14/14/14kg hantla 8-10 powt Ściąganie linek wyciągu bramowego ( nie zrobiłem bo była straszna kolejka do bramy) + Brzuch dzisiaj poszedł Spięcia brzucha 3x10 powt [...]

TRENING A PUSH Ciężko 1. Przysiady przednie 40x6 / 50x6 / 55x6 / 65x6 45x6 / 55x6 / 60x6 / 70x6 2. Wspięcia ze sztangą na karku 60x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8 65x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8 3. Wyciskanie hantli głową w dół 13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 16x8 / 18,5x8 / 21x8 / 23,5x8 4. Hack przysiady 40x8 / 45x8 / 50x8 / 60x8 45x8 / 50x8 / 55x8 / [...]

Suplementacja: HiTec BCAA Powder rano 12g podczas treningu 12g HiTec Whey C-6 rano 30g, po treningu 30g HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ZMA 1 kaps przed snem HiTec VasoFusion 30min przed treningiem 8 kapsów HiTec ThermoFusion - 2 kapsy 2 razy dziennie HiTec Tri-Creatine Malate 4 tabletki 30min przed, 4 tabletki bezpośrednio po treningu [...]

[...] 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 5x10 -siódemkowanie 2.Barki: - Wyciskanie sztangielek 3x15-12 - unoszenie hantli na boki 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 piątek - przysiady 4x12-10 - Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - wspięcia na palce siedząc 4x12-15 [...]

[...] na maszynie chwyt młotkowy 3x 12/10/8 *pompki na poręczach + spięcia izometryczne klatki 4x10 *butterfly 1x max *podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x 10/8/6 *unoszenie hantli bokiem 4x 12/10/8/6 + dropy do palenia *francuz hantlem oburącz stojąc 3x 10/8/6 *prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 10/8/8/6 Odczucia Mało [...]

[...] -2km rozgrzewki na bieżni -podciąganie do karku w uchwycie szerokim na maszynie(12/10/8/8) -martwy ciąg (12/10/8/8) -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8/8) -unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12/10/8/8) -unoszenie ramion ze sztangielkami z obrotem (12/10/8/8) -ściąganie drążka wyciągu dolnego (12/10/8/8) -sauna Piątek [...]

Piatek - 28.02 - DT https://lh6.googleusercontent.com/-CVN242yddgg/UiXLewKxbhI/AAAAAAAAC6o/-b57nUg_5e0/s608/dieta.png Czas postu: ~18h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: WitaminaC 1000mg Przed treningiem: Acute FX 4kaps GreenMagnitude 10g Glycer grow 8g Bcaa 13g Na treningu: Bcaa 13g Zaraz po treningu: Białko 45g Mleko 300ml Po treningu [...]

Cześć! Piszę w dziale dla początkujących mimo, że wiedzę zaczerpnąłem z http://www.sfd.pl/FBW_Geneza%2C_Zasady%2C_Podsumowanie.-t398536.html. Piszę też tutaj z tego powodu że wcześniej nie miałem do czynienia z tym treningiem. Proszę więc o ocenę następującego planu: Częstotliwość wygląda następująco: Pon : plan A  Śr : plan B  Pt : plan C  Sob, [...]

Od dzisiaj rozpoczynam redukowanie według poniższych założeń. Dieta: -oparta głównie na piersi z kurczaka, wołowinie, ser twarogowy, ryżu, ziemniaki, chleb żytni, , płatkach owsianych, banan, pomidor, mieszanka warzywna Hortex, oliwa z oliwek, łosoś świeży, łosoś wędzony. -zamierzam pić 3 litry wody dziennie. -kawa x 3 dziennie z mlekiem 2% [...]